Кисти и лучезапястные суставы испытывают большую нагрузку при занятиях бодибилдингом. Особенно опасны те упражнения, в которых развивается сдавливающее усилие: жим лежа и его аналоги, отжимания на брусьях и от пола, солдатский жим, жим гантелей и штанги от груди или из-за спины стоя/сидя.

Просмотров: 12473

Новичку, в первый раз попавшему в тренажерный зал, лучше всего начать свои занятия бодибилдингом с изучения основных принципов этого вида спорта. В первую очередь, навсегда забыть словосочетание «тупой качок»: мышцы только от подъемов больших весов расти не будут – нужно грамотно сочетать периоды тренировки, питания, отдыха; подбирать и регулярно менять тренировочные программы, чтобы избежать мышечной адаптации, следить за техникой выполнения каждого упражнения, дабы не травмироваться.

Постепенно придется научиться видоизменять технику выполнения упражнений под свою конструкцию и свои же нужды. На самом деле, все это – тяжелый кропотливый, прежде всего, умственный труд, выполняемый только одним человеком, который становится сам себе тренер, врач и диетолог. Часто бодибилдеры становятся хорошими знатоками анатомии, начинают неплохо разбираться в диетологии и биохимии, постигают физику и механику.

Во-вторых, необходимо освоить базовую технику каждого упражнения, начав с самых общих, основных (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, солдатский жим и их разновидности, в том числе на тренажерах). Затем каждое движение можно будет изменить, уйдя, например, от классических приседаний к полуприседам, или поменяв румынскую тягу на сумо.

В-третьих, понять, почему вообще растут мускулы. А растут они только тогда, когда испытывают стресс, перегрузку. И чтобы подготовиться к очередному такому стрессу, безболезненно его перенести, они сначала приспосабливаются к движению, исключая из работы неоптимальные, слабые в нем миоциты (мышечные волокна), а уже потом – увеличивая число волокон (гиперплазия) и их размеры (гипертрофия).

Перегрузка, в целом, прямо пропорциональна нагрузке – поднимаемому весу и выполняемому числу повторов; и обратно пропорциональна продолжительности отдыха между повторами и подходами. Увеличение веса снаряда – только один из возможных путей увеличения нагрузки, который лишь с какого-то момент становится единственным. Но размер перегрузки должен нарастать постепенно, дабы не стать причиной серьезной травмы, повреждения мышцы или сустава. Постепенный рост нагрузки получил название прогрессивного тренинга.

Не нужно уподобляться тем неопытным, если не сказать неадекватным спортсменам, которые уже на первой тренировке стараются поднять больше всех. Конечно, мини-проходка весьма полезна для начинающего атлета – она позволяет оценить его уровень физического развития. Но это можно сделать: а) по-другому; б) не доходя до предельных весов и, уж конечно, не работая с ним на первом занятии. Не торопитесь: работа с действительно большими весами у вас еще впереди.

Просмотров: 6508

Существует несколько способов повышения результативности в жиме лежа. Все они базируются на том, что для этого потребуется некоторое время. Действительно большие веса становятся доступны только через 5—7, а иногда и 10—12 лет упорных тренировок.

Просмотров: 5805

Продолжительность отдыха между подходами определяет интенсивность тренинга. Чем дольше вы отдыхаете, тем менее интенсивная тренировка. И наоборот. В пауэрлифтинге принимается, что время отдыха между сетами не должна превышать 2-х минут в обычные дни и 3-х в дни проходок. С ростом веса снарядов продолжительность перерывов также увеличивается, достигая 5—6 минут (у рекордсменов).

Просмотров: 7416

Бодибилдеры регулярно меняют программу тренировок. Чем опытнее спортсмен, тем чаще это происходит. Новичок может по одной и той же схеме заниматься полгода-год. Имея за плечами более 5—7 лет тренировок атлету приходится изменять тренировочный план с периодичностью раз в 2—4 месяца.

Просмотров: 8228

Становая тяга считается самым продуктивным упражнением в бодибилдинге. Оно соревновательное в пауэрлифтинге (выполняется третьим по счету, после жима), базовое – в тяжелой атлетике (готовит к рывку и толчку). Регулярно выполняя становую тягу, спортсмены добиваются развития огромной мышечной массы: в работе задействуется свыше 75% всех мышц нашего тела.

Просмотров: 9683

Эндоморфы – люди плотного типа телосложения, с повышенным содержанием жировой массы и толстым слоем подкожного жира. Как правило, имеют довольно слабые, мягкие мышцы, относительно тонкие кости. Еще перед началом тренировок им нужно озаботиться решением двух важных задач: повысить плотность сети капилляров в мышечной ткани, делая ее тверже и плотнее, и хотя бы частично избавиться от жировой массы.

Просмотров: 7354

Не секрет, что результативность тренировок напрямую определяется соответствием их программы типу телосложения. Специалисты выделяют три базовых типа телосложения, соматотипа (согласно конституциональной психологии Кречмера и Шелдона): эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный. Итак, зададим себе вопрос, какое у меня телосложение?

Просмотров: 9698

Алкоголь оказывает неблагоприятное действие на печень, сердце, почки, мозг. Различные алкогольные напитки оказывают дополнительное негативное действие, например пиво является источником эстрогенов, женских гормонов.

Просмотров: 6461

Про питание и набор лучших упражнений для стимулирования мышечного роста сказано много. Поэтому рассмотрим, что еще влияет на этот процесс.

Просмотров: 6194