Эндоморфы – люди плотного типа телосложения, с повышенным содержанием жировой массы и толстым слоем подкожного жира. Как правило, имеют довольно слабые, мягкие мышцы, относительно тонкие кости. Еще перед началом тренировок им нужно озаботиться решением двух важных задач: повысить плотность сети капилляров в мышечной ткани, делая ее тверже и плотнее, и хотя бы частично избавиться от жировой массы.
Решается это, к счастью, одним и тем же средством: регулярным выполнением в течение 2—3-х месяцев аэробных тренировок, каждая продолжительностью не менее 1,5 часов, начав с 2-х раз в неделю и завершая 4—5. Аэробные нагрузки лучше всего способствуют сжиганию жировых отложений и каппиляризации мышечной ткани. Преобладающими должны быть такие упражнения как бег, велосипед, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.
В тренажерном зале эндоморфам предстоит появляться чаще других спортсменов: не менее 4-х раз в неделю. Тренировка должна быть базовой (т.е. за одно посещение тренажерного зала прорабатываются все или почти все мышцы тела), но с акцентом на какую-то одну мышечную группу. Например, в понедельник выполняется тяжелый тренинг ног, плюс подтягивания и жим (узким хватом или на наклонной доске); во вторник – груди, с распрямлением ног в блочном тренажере; в четверг – спины, с икрами, отжиманием на брусьях и тягой верхнего блока; в пятницу – снова груди, с жимом ногами в блочном тренажере, подтягиваниями и подъемом штанги на бицепс.
Продолжительность тренировки – до 2,5 часов, причем на силовой тренинг (с отягощениями и на тренажерах) приходится только 100—110 минут, остальное время посвящается аэробике: бегу, велотренажеру, вращению гимнастического обруча, бою на мешках и т.д. Между подходами при работе на тренажерах и со снарядами время отдыха составляет порядка 1—2 минут, скорость движения чуть выше средней. Каждое упражнение целесообразно завершать серией коротких, но быстрых движений с малым весом снарядов. На примере жима лежа: выбрасывание рук со штангой вперед лежа или стоя на 20—50 повторов и более.
Рекомендуется работать в режиме суперсетов (чередование подходов: жим + подтягивания; подъемы на бицепс + отжимания или распрямление рук в блочном тренажере – т.е. основное упражнение и движение на мышцу-антагонист) и суперсерий (чередование упражнений). Если у мезоморфов такой стиль тренировки вызывает бурный рост мышечной ткани, то у эндоморфов – столь же бурное сжигание жировых отложений.
Программу тренировок в тренажерном зале хорошо дополняться занятиями, построенными на упражнениях с высокой двигательной активностью: бегом, ездой на велосипеде, плаванием и т.д., которые могут выполняться в другие дни, утром-вечером, в зависимости от времени проведения основной тренировки. Если такой возможности нет, из тренажерного зала домой возвращаться можно, например, пешком или на велосипеде, а не машине или общественном транспорте. Спать нужно не более 7 часов в сутки.
Питание – низкокалорийное, гейнеры и энергетики использовать недопустимо! Из спортивного питания могут применяться витамины, белки, аминокислоты. Количество потребляемых жиров и углеводов нужно стремиться уменьшить. Избегать совместного их употребления. В рационе питания нужно создать избыток кальция (он помогает бороться с жировыми отложениям на животе), калия (переводит воду из жировых клеток в мышечные). Уменьшить долю натрия (задерживает воду в организме).
