Основу тренировочной программы для накачки груди составляет жим лежа и его разновидности, а именно: жим штанги на горизонтальной, наклонной (вниз или вверх) досках, средним (стандартным), узким и широким хватом, а также жим гантелей. Последнее упражнение многие сильно недооценивают, а ведь нагрузка здесь падает на мышцы груди несколько под иным углом, чем при стандартном жиме штанги (нет жесткой «рамы», образуемой штангой и удерживающими ее руками), плюс амплитуда движения намного больше, руки двигаются друг от друга независимо и для координации движений необходимо прикладывать больше усилий.
Кортизол, как известно, является катаболическим гормоном (это значит, что он стимулирует процессы активного разрушения мышечной ткани – с целью получения из нее аминокислот). Кортизол в больших количествах вырабатывается в ответ на любую стрессовую ситуацию, коей является и тренировка.
Когда человек только попадает в тренажерный зал, у него разбегаются глаза от обилия тех возможностей, того разнообразия тренажеров и снарядов, на которых ему теперь дается возможность заниматься. Некоторые приходят науськанные своими товарищами, опытными спортсменами (пусть и любителями). В обоих случаях новички создают недопустимую по размеру нагрузку на суставы. Первые – количеством упражнений с утяжелениями, вторые – самими упражнениями (ведь товарищи советуют начинать с чего-нибудь потяжелее!).
Майк Ментцер – один из самых известных бодибилдеров планеты «золотой эпохи». Соревновательный вес – 102 – 103 кг при росте 173 см. Детство провел в маленьком фермерском городке, по-видимому, не чураясь тяжелой сельскохозяйственной работы. Культуризмом заинтересовался (по его словам) в 11 лет, когда увидал культуристический журнал. В 1971 году принял участие на выступлениях по бодибилдингу, поставив своей целью получение звания «Мистера Америки», но в первый раз заняв только 10-е место.
Плечи – визитная карточка любого бодибилдера. На соревнованиях судья сначала смотрит на плечи, а уже затем на другие части тела. В то же время тренировке дельтовидных уделяется недостаточно внимания: или считается, что базовых упражнений довольно, или внимание уделяется чему-то одному, как правило, переднему пучку дельт.
Использование резиновых жгутов для блокировки кровотока в тренируемых мышцах – малораспространенный среди любителей способ достижения пампинг-эффекта. Суть его сводится к тому, чтобы выполнять низкоинтенсивные упражнения (с небольшим весом снаряда), предварительно перетянув тренируемые руки или ноги резиновым жгутом вверх по кровотоку. В силу ряда объективных причин, тренировать грудь или шею с таким жгутом едва ли возможно вообще.
Прием анаболических стероидов не остается незамеченным. Происходят изменения как во внешнем виде, так и в поведении спортсмена: агрессивность, раздражительность, склонность к насилию, повышенная возбудимость (в том числе сексуальная), чередуемые с периодами апатии, депрессии (когда заканчивается стероидный курс).