В методичках по спортивной подготовке разведчиков Красной Армии мы нашли следующий пример индивидуальной зарядки со снарядом "мешок с песком".

Упражнения рассчитаны на работу с мешком с песком весом от 4 до 10 килограмм. Мешок может быть наполнен песком или смесью песка и опилок.

Начинать тренировку с песочным мешком можно с 6-8 минутного выполнения следующих упражнений:

• бросание мешка вверх одной или двумя руками и ловля его;

• бросание мешка через голову и ловля его с поворотом кругом;

• приседание с мешком; повороты туловища вправо и налево с мешком в руках;

• бросание мешка меж ног и ловля его с поворотом кругом.

Затем в течение 3-5 минут выполняйте удары руками и ногами по мешку, подвешенному на веревке. Выполните прямые и боковые удары кулаком правой и левой руки. Тренируйте удары снизу кулаком и мякотью ладони.

Завершить тренировку с мешком с песком можно минутной пробежкой, после чего перейти на ходьбу и восстановить дыхание.