В прошлой статье мы отметили важность четырех основных характеристик любого бойца. Сегодня продолжим связывать бодибилдинг и единоборства воедино.

Сердечнососудистая система

В наши дни большинство опытных бодибилдеров-любителей не могут похвастаться высокой выносливостью, как следствие – хорошей сердечнососудистой системой. Нет, безусловно данные характеристики развиты у них намного лучше, чем у любого среднестатистического атлета, но для единоборств этого крайне недостаточно. Как правило, быстрое поднятие на пятый этаж по лестнице повышает пульс до 160 ударов, да и плюс ко всему появляется отдышка. Куда уж тут до ринга?

Причина такого огорчающего факта кроется в банальном несоответствии мышц тела и размера вашего сердца. Оно попросту не может обеспечить вас необходимым притоком крови так быстро. В качестве примера рассмотрим одного из сотрудников нашей редакции. Парень 22 лет взял старт в бодибилдинге с «родных» 70кг, и затем дошел до отметки 98кг. К сожалению, кардио нагрузку он давал лишь в ходе сушки, а как следствие работа сердца осталась на прежних 70 килограммах, в результате чего любые продолжительные высокоинтенсивные действия заставляют его «мотор» ускоряться в 2-3 раза сильнее нормы. Стоит отметить, что такой режим довольно негативно сказывается на всем здоровье человека, и лечить данный «синдром» нужно не только будущим единоборцам, а буквально всем.

А тренируется выносливость и само сердце с помощью грамотных кардио нагрузок, с которыми вы знакомы по процедурам сушки. Важно понять, что любой силовой вид спорта начинается с построения хорошего фундамента. Один из ключевых факторов здесь – сердечнососудистая система, именно она обеспечивает нам заветное долголетие. Кардио сессии должны быть направленны на легкую (положительную) гипертрофию сердца, которая со временем расширяет сосуды. Достигается это с помощью простой низко-интенсивной нагрузки, при которой ваш пульс не будет превышать 125-130 сердечных сокращений. Наиболее эффективно заниматься таким кардио каждый день после тренировки и в дни отдыха - утром в течение 50-60 минут.

Помните, это не только повысит характеристики сердечнососудистой системы, но также продлит вам жизнь. При правильном тренинге ваше сердце будет иметь более низкую частоту сердечных сокращений, а как следствие не будет изнашиваться быстрее положенного.

Мышцы важные для единоборств

Всех нас интересует, какие мышцы в той или иной мере влияют на удар и на борцовские характеристики? На самом деле абсолютно все, но акцент следует сделать на определенных. Для удара нам важна грудь, трицепс, но главное – ноги. Именно опора определяет вашу возможную скорость и силу. Вот почему большинство чемпионов ММА имели под собой борцовскую основу. Тот, кто «умеет» стоять на ногах, может нанести по-настоящему сильные нокаутирующие удары.

Если смотреть на удар с точки зрения биомеханики, то он начинается с поступательного движения ноги. Затем сила переходит в корпус и его вращение, лишь затем итоговое движение совершает трицепс. Именно поэтому так важно тренировать ноги. Благо для этого в бодибилдинге существует огромное количество уже знакомых движений, в частности – приседания со штангой, причем во всех вариациях. Что касается трицепса, то здесь нужно сделать акцент на жимовой траектории, для этого существует жим лежа узким хватом. Ну, а корпус вращается во многом благодаря прямой мышце живота и передним зубчатым, которые хорошо развиваются при скручиваниях торса с поворотом на римском стуле.

Разумеется, одними ударами из вас не сделать единоборца. Также важен борцовский фактор, который тесно связан с вашей тяговой силой. Она развивается благодаря становым тягам, тягам гантели в наклоне и т.п. Помимо этого важно уделить внимание шейным мышцам. Приобретите специальные головные ремни, которые позволяет с легкостью тренировать данные мышцы. В общем и целом, на всем вышеперечисленном нужно сделать акцент, но это вовсе не означает, что про другие мышцы следует забыть. Боец-культурист должен развивать все характеристики, именно это делает его уникальным представителем силовых видов спорта.

Плиометрика

Напоследок хотелось бы рассказать об одном интересном тренировочном методе – о плиометрике, также известной как «ударные тренировки». Здесь весь принцип строится на максимальном растяжении мышц и их моментальном сокращении. Если в тренировке взрыва силы и скорости мы использовали чередование состояния покоя и активности, то здесь ваша задача – обеспечивать мышцы постоянной нагрузкой. Мало кто знает, что любая мышечная группа может создать максимальное усилие только после своего растяжения.

В качестве примера рассмотрим тренинг ног. Поставьте перед собой высокую платформу. Встаньте на нее и опуститесь в положение полуприседа. Спрыгните на пол, стараясь практически сразу присесть. Не задерживайтесь внизу, выполните прыжок вверх и вернитесь в нижнюю точку. Лишь после этого вы можете вернуться на платформу. Как вы видите, мы используем наши ноги в качестве амортизаторов. Мы держим их в постоянном статическом напряжении и тут же задаем динамическое усилие.

Если говорить по существу, то метод подходит для любых мышечных групп, однако бойцы используют плиометрику только для толкающих мышц: ноги, трицепс, грудь, плечи. На наш взгляд самыми эффективными упражнениями являются прыжки в глубину с опоры и отжимания в глубину с прыжком.

Вот, пожалуй, вся необходимая теория. Теперь вы можете не только выглядеть сильным, но и быть таковым. Самое удивительное, что тренинг с акцентом на единоборства вовсе не мешает нашей основной задаче – набору мышечной массы.