Пухлый живот, который нависает над ремнем – что может быть хуже? В наши дни каждый человек, независимо от пола и возраста пытается избавиться от такой «патологии». Однако всеобщая лень и поиск «волшебной» методики вынуждают некоторых покупать различные тренажеры и приспособления, аннотации которых заверяют вас в получении быстрого результата даже в домашних условиях. Как бы не так! Никто не задумывается о том, что фитнес-модели рекламирующие домашние конструкции для тренинга пресса, занимаются своим телом в тренажерном зале, причем по несколько раз на неделе.

В общем и целом, забудьте про стальной пресс «за 5-10 минут». Только комплексный подход в виде диеты, аэробики и правильного отдыха, позволит вам обзавестись желанными мышцами живота. И вот тут перед нами возникает дилемма выбора, ведь по сути, существует несчетное множество способов достичь итогового результата. Сегодня мы расскажем об одной интересной методике, которую и по сей день практикует некоторое число наших редакторов.

Пресс дома – правда или вымысел?

На самом деле одними тренировками пресса вы не получите ровным счетом ничего. Особенно в случаях, когда речь идет о волшебных поясах, специальных тренажерах и т.п. Знаете, почему все эти приспособления в итоге выбрасываются в чулан? Они не способны дать нам необходимую нагрузку. Мышцы пресса неспроста занимают на теле центральное положение, это один из главных стабилизаторов человека. Без такой простой мышечной группы вы не смогли бы ни сидеть, ни стоять, и уж тем более ходить. Мало кто знает, что пресс работает практически во всех силовых упражнениях, в том числе в приседаниях, становой тяге и даже в подъемах на бицепс.

Природой данная мышца наделена невероятной силой и выносливостью. К слову, по большей части она состоит из медленных волокон. Не секрет, что максимальное мышечное сокращение можно задать только с помощью базового движения. В изолированных упражнениях нагрузка на пресс смехотворна, это своего рода отделка дома, без как такового фундамента. Для начала нужно обзавестись сильным прессом, и уже после этого переходить к его шлифовке изолированными движениями.

Вот и получается, что тренинг пресса в домашних условиях – довольно сомнительное занятие. Тут нужны тяжелые базовые движения. В ходе нашей методики такие упражнения скомбинированы специальным образом. Вы будете наращивать мышечную массу по всему телу, попутно тренируя пресс. В общем и целом, мы убьем двух зайцев одним выстрелом.

Кубики пресса

Стоит отметить, что без должной диеты, которая нацелена на жиросжигание, все ваши шансы увидеть жесткие кубики пресса – равны нулю. Наша программа сделает мышцы живота сильными и выносливыми, но процент жира – это уже совершенно другая тема. В общем и целом, без диеты сильный пресс никак не проявит себя внешне. Так что если ваша цель покрасоваться мышцами живота на пляже, вам необходимо уже сейчас подбирать соответствующую схему питания.

Программа тренировок

В основе данной программы лежит принцип предутомления, о котором мы уже упоминали в прошлом. Ваша задача – нагрузить пресс с помощью тяжелых силовых движений. Вместе с этим, вы будете использовать так называемые вставочные сеты. Как это выглядит на практике? Тренинг начинается с базового упражнения, скажем, со становой тяги. Вы выполняете 3-4 рабочих сета и сразу же переходите к какому-либо движению для мышц живота. Первое действие задаст общую силовую нагрузку, т.е. – предутомит, а второе изолированное движение – полностью добьет мышцы живота. Примерно так выглядит данная программа.

Включайте вставочные упражнения для пресса в каждый день тренинга, будь то спина, грудь или ноги. Пресс работает всегда и везде.

Упражнения

Не будем вновь оговаривать технику выполнения базовых упражнений, рассмотрим лишь прицельные движения для мышц живота.

1. Скручивания головой вниз

Как правило, в тренажерных залах присутствует скамья, напоминающая что-то среднее между римским стулом и горизонтальной поверхностью. Именно на ней наиболее рационально выполнять такие скручивания. Если же таковой скамьи нет, опустите спинку римского стула на необходимый уровень.

Займите фиксированное положение, закрепив ступни под опорными валиками. Удерживайте отягощение возле головы согнутыми руками, как это показано на фото. На новом выдохе начните поднимать корпус до прямого угла с бедрами. Задержитесь в критической точке. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы живота. Медленно вернитесь обратно.

2. Скручивания четверкой

Данное упражнение довольно редко встречается в тренажерных залах. Перекочевало оно из кроссфита. Основная цель – нагрузить косые мышцы живота и передние зубчатые. В стартовой позиции лягте на спину. Ноги согните в коленях, и поставьте их так же, как на иллюстрации. Одну руку заведите за голову, а вторую – положите на пол ладонью вниз.

Мощным динамичным усилием пресса подтяните локоть рабочей руки к разноименному колену. Не отрывайте от пола середину спины. Подъем совершает только верхняя часть тела. Акцентируйте внимание на работе зубчатых мышц, которые находятся непосредственно под грудью. В критической точке задайте мышцам пиковое сокращение, лишь после этого медленно вернитесь обратно.

3. Двойная свеча

Вновь лягте на пол спиной. Поднимите кверху выпрямленные в коленях ноги. То же самое относится и к рукам. Носки ступней тяните на себя. Вот ваша стартовая позиция. Мощным изолированным усилием пресса начните складывать тело, т.е. – выполнять двойное скручивание, стараясь при этом дотронуться ладонями своих пяток. После секундной паузы вернитесь в стартовое положение.

4. Подъем коленей в висе

Это упражнение является заключительным в ходе нашей силовой программы. Это значит, что после его выполнения не должно быть базового или любого другого движения. Иллюстрации не прилагается, так как техника довольно проста. Займите положение виса на перекладине. Напрягите плечевой пояс. Согните ноги в коленях.

Мощным комбинированным усилием подвздошной мышцы и пресса поднимите колени кверху. Старайтесь не акцентировать внимание на ногах, это лишь излишне утомит их. Во время подъема старайтесь не раскачивать тело в стороны. В критической точке после секундной паузы начните медленно возвращать ноги в стартовое положение. Следите за этой фазой движения, не позволяйте силе притяжения выполнять работу за вас.