Скорость расходования жировых отложений увеличивается в условиях сбалансированного питания, регулярных аэробных нагрузок и приличной мышечной массы. Эффект можно усилить, если соблюдать несколько простых правил.
Заниматься по утрам
Аэробные тренировки проводить натощак: утром, или после основной анаэробной тренировки. Делается это для того, чтобы не оставить организму никакого иного источника питания, кроме жира (альтернативные источники энергии – сахар в крови и запасы гликогена в мышцах и печени). Сахар в крови – следствие приема пищи, а гликоген истощается в ходе выполнения физической работы и во время сна, когда организм расходует его на свое энергетическое обеспечение.
Утренние тренировки к тому же повышают уровень норадреналина, гормона, стимулирующего расщепление жировых отложений. Бегать нужно не равномерно, а с эпизодическими ускорениями – это приводит к ускорению метаболизма на 3—7% в течение ближайших 24—36 часов.
Перед началом утренней тренировки необходимо принять BCAA-аминокислоты для предотвращения расщепления мышечных волокон, т.к. получаемые при этом аминокислоты также являются важным источником энергии.
Оптимизировать питание
Нельзя употреблять сладкое с жирным, т.к. повышение уровня сахара в крови стимулирует выработку инсулина, препятствующего расщеплению жира. Пристальное внимание нужно уделить вечернему рациону, исключив из него углеводы (за исключением случаев проведения силовых тренировок за 3—4 часа до сна: тогда углеводы с высокой вероятностью будут запасаться не в виде жира, а в форме гликогена).
Наибольшей ценностью среди моносахаридов (фруктоза, глюкоза, сахароза) обладает глюкоза, т.к. именно она используется для образования гликогена мышц. Фруктоза восполняет в первую очередь гликоген печени, при этом если здесь уже достаточно гликогена (порядка 100 грамм для взрослого здорового мужчины), то вся вновь поступающая фруктоза перерабатывается печенью в жир. Глюкоза предпочтительнее и непосредственно перед тренировкой, и на ночь.
Фруктозы очень много в яблоках (60% всех имеющихся здесь углеводов). В два раза меньше в бананах (именно поэтому, а также потому, что бананы являются важнейшим поставщиком калия, их и рекомендуют использовать для закрытия углеводного окна). Фрукты вообще рекомендуется есть небольшими порциями (по 100—200 грамм) 1-2 раза в день, желательно до 14:00.
