В кроссфите существуют шесть комплексов для тестирования производительности и прогресса посредством иррегулярного повторения их в тренировках дня (work of the day, WOD). Эти тренировки имеют женские имена Энжи, Барбара, Челси, Диана, Элизабет и Фрэн.
В "Полном руководстве по тренировкам кроссфит" создатели системы предлагают облегченные версии популярных ВОД (WOD) с "прикрученной" интенсивностью и упражнениями-заменителями, подходящими для любой аудитории.
Энжи оригинальная
На время:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 подъемов корпуса
100 приседаний
Энжи облегченная
На время:
25 подтягиваний к кольцам, ноги на полу
25 отжиманий стоя на коленях
25 подъемов корпуса
25 приседаний
Барбара оригинальная
5 раундов на время:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 подъемов корпуса
50 приседаний
3 мин отдыха между раундами
Барбара облегченная:
На время:
20 подтягиваний к кольцам, ноги на полу
30 отжиманий стоя на коленях
40 подъемов корпуса
50 приседаний
3 мин отдыха между раундами
Челси оригинальная
На время:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
Каждую минуту по раунду в течение 30 минут
Челси облегченная
На время:
5 подтягиваний к кольцам, ноги на полу
10 отжиманий стоя на коленях
15 приседаний
Каждую минуту по раунду в течение 30 минут
Диана оригинальная
На время:
Становая тяга 100 кг
Отжимания в стойке на руках
21-15-9
Диана облегченная
На время:
Становая тяга 25 кг
Жим гантель 4,5 кг стоя
21-15-9
Елизабет оригинальная
На время:
Взятие на грудь штанги 60 кг
Отжимания на кольцах
21-15-9
Елизабет облегченная
На время:
Взятие на грудь 12 кг
Отжимания от скамьи
21-15-9
Фрэн оригинальная
На время:
Выбросы штанги 43 кг
Подтягивания
21-15-9
Фрэн облегченная
На время:
Выбросы 12 кг
Подтягивания к кольцам
21-15-9