Изучение прогрессии подъемов штанги, которая двигается от жима стоя к жимовому швунгу и толчковому швунгу долгое время было важнейшим для программы CrossFit. Эта прогрессия обеспечивает возможность приобрести некоторые необходимые шаблоны моторной деятельности, встречаемые в спорте и жизни (функциональность), в то же время великолепно развивая силу в «зоне мощности» и верхней части тела.

В рамках концепции зоны мощности и шаблонов функциональной деятельности, жимовой и толчковый швунги превосходят любое другое движение, включая «король» жимов — жим лежа на скамье.

По мере того, как атлет продвигается от жима штанги к жимовому, а затем и толчковому швунгам, он познает важность принципа мышечного усилия «от центра к конечности» и учится его применять. Это само по себе уже достаточная причина для тренировки этих подъемов. Рекрутирование мышц от центра к конечности является фундаментальным для эффективности показателей атлетического движения.

Самые распространенные ошибки при нанесении ударов, прыжках, бросках и множестве других атлетических движений обычно проявляются как нарушение этой концепции. В связи с тем, что движение начинается в центре и распространяется к конечностям, сила ядра является абсолютно важным фактором успеха атлета. Область тела, из которой берут начало эти движения, «ядро» - это то, что часто называют «зоной мощности». Мышечные группы, составляющие «зону мощности», включают сгибатели таза, разгибатели таза (ягодицы и бедра), распрямители спины и квадрицепсы.

Подъемы штанги — невероятная помощь для развития зоны мощности.

В дополнение, продвинутые элементы прогрессии, жимовой и толчковый швунги, тренируют и развивают мощность и скорость. Мощность и скорость - «короли» спортивных показателей. Совмещение силы с ускорением — необходимое условие мощности и скорости. Некоторые из наших любимых упражнений на подъем штанги лишены этого качества. Жимовой швунг и толчок выполняются со взрывом — это признак тренировки на скорость и мощность. В конечном счете, отработка этой прогрессии дарит идеальную возможность отследить и избавиться от ошибки в позиции и механике движения, которая мучает большинство атлетов — таз следует за ногами во время сгибания бедер. Эта ошибка должна быть уничтожена. Жимовой швунг, выполняемый под большим давлением, - это идеальное средство для выявления этого врагапроизводительности и избавления от него.

Механика

Жим штанги

а) Исходное положение: Расположите гриф на
плечах, удерживая его хватом чуть шире ширины
плеч. Локти ниже и немного спереди грифа. Ноги
примерно на ширине плеч. Голова немного
отклонена назад, чтобы не мешать движению
штанги вверх.
б) Жим: Выжмите гриф в позицию строго над головой.

Жимовой швунг

а) Исходное положение: такое же, как при жиме штанги.
б) Подсед: Произведите подсед, осуществив сгибание в тазу и коленях, удерживая торс в вертикальном положении. Подсед составит от 1/5до ¼ глубины приседаний.
в) Посыл: Без задержки в нижней точкеподседа, ноги и таз с силой разгибаются.
г) Жим: Как только тело полностьюраспрямится в ногах и тазу, плечи и руки с силой
давят гриф вверх до полного распрямления рук.

Толчковый швунг

а) Исходное положение: Такое же, как при жиме штанги и жимовом швунге.
б) Подсед: Подсед производится так же, как и при жимовом швунге
в) Посыл: Идентичен таковому в жимовом швунге
г) Жим и подсед: На этот раз вместо простого жима, вы жмете и в то же время подсаживаетесь во второй раз, улавливая штангу в частичном приседе (средней разножке) на полностью прямых руках.
д) Конец: Полностью выпрямитесь, удерживая штангу строго над головой идентично конечной позиции в жиме штанги и жимовом швунге.

Роль брюшного пресса в подъемах штанги над головой

В атлетизме, главная роль мышц брюшного пресса состоит в стабилизации средней части корпуса, а не сгибании позвоночника.

Мышцы брюшного пресса критично важны при плавании, беге, езде на велосипеде и прыжках, однако никогда их стабилизирующая роль не важна так, как при попытке переместить отягощения в позицию над головой, и, конечно, чем тяжелее вес, тем более критична роль пресса.

Очень легко заметно, когда атлет недостаточно полно включает мышцы пресса при подъеме штанги над головой — тело выгибается так, что бедра, таз и живот оказываются спереди штанги.

От каждого атлета требуется постоянная бдительность для того, чтобы предотвращать и исправлять эту деформацию позиции.

Краткая сводка

От жима штанги к толчковому швунгу движения становятся значительно более атлетичными, функциональными и подходящими под большие веса. Прогрессия также значительно зависит от зоны мощности. В жиме штанги зона мощности используется лишь для стабилизации. В жимовом швунге зона мощности обеспечивает, помимо стабильности, главный импульс при подседе и подъеме. В толчковом швунге зона мощности отвечает за подсед, посыл, второй подсед и подъем из него. Роль таза возрастает в
каждом упражнении.

С помощью жимового швунга вы будете способны поднять над головой до 30% больше, чем при жиме штанги. Толчковый швунг позволит поднять еще на 30% больше, чем вы поднимаете в жимовом швунге.

В итоге таз все больше включается по мере прогрессии подъемов, поддерживая руки и плечи при перемещении весов в позицию над головой.

После отработки толчкового швунга вы обнаружите, что он бессознательно заменит жимовой швунг как основной метод подъема штанги над головой.

Второй подсед в толчковом швунге будет все ниже и ниже по мере отработки техники и увеличения веса штанги. В определенной точке развития, веса станут настолько значительными, что торс не способен внести серьезный вклад в подъем штанги, в связи с чем штанга будет улавливаться в очень низком положении и все большая часть движения будет выполняться за счет приседания со штангой над головой.

И в жимовом, и в толчковом швунгах «подсед» критичен для всего движения. Может явиться сюрпризом, что подсед — не расслабленное падение, но взрывной нырок. Живот удерживается очень жестко, что помогает очень перейти от подседа к посылу, резко, жестко и со взрывом.

Попробуйте:

Начните с 45 кг штангой и швунгуйте в жимовом или толчковом стиле 15 раз, затем отдыхайте 30 секунд и повторяйте это 5 раз. Повышайте вес только тогда, когда вы можете выполнить все 5 подходов с лишь 30 секундным интервалом между каждым подходом и без пауз во время их выполнения.

А также это:

Повторение первое: жим стоя, повторение второе: жимовой швунг, повторение третье: толчковый швунг. Повторяйте до тех пор, пока выполнение жима станет невозможным, затем продолжайте пока уже не сможете делать жимовой швунг и сделайте еще 5 толчковых швунгов. Начинайте с 45 килограммовой штанги и повышайте вес лишь тогда, когда сможете в целом совершить более 30 повторений.

Жимовой швунг

- Подсед (быстрое сгибание таза)
- Посыл (резкое разгибание таза и ног)
- Жим

Являясь ступенью на пути к толчку, жимовой швунгт представляет собой пример природной характеристики функциональных движений – «от ядра к конечностям».

Толчковый швунг

- Подсед (быстрое сгибание таза)
- Посыл (резкое разгибание таза и ног)
- Жим и подсед (жим до положения над головой и одновременный уход в среднюю разножку)
- Подъем до полного распрямления (разгибания ног и таза еще раз)
- Спуск штанги на плечи и повтор.

Более функциональное и эффективное, чем жимовой швунг, это упражнение является очень важным.