В CrossFit Santa Cruz у нас есть четыре тренажера Glute-Ham Developer (GHD). Мы используем их для разгибаний спины и подъемов корпуса, пишет Грег Глассман в статье о подъемах на GHD (который также обычно называют «римским стулом»), опубликованной в "Полном руководстве по тренировкам по кроссфиту".
GHD подъемы были когда-то распространены в тренажерных залах (staple). Сегодня в залах редко кто-либо делает на GHD что-нибудь, кроме экстензий спины. В немалой степени игнорирование подъемов на GHD или римском стуле совпало с изобретением «кранчей». Кранчи вошли в моду благодаря заявлениям в средствах массовой информации о том, что традиционные подъемы корпуса вредно действуют на спину.
Утверждалось, что стиль подъемов корпуса на GHD осуществлялся за счет сгибателей таза, а не мышц пресса, и поэтому это упражнение — не очень подходящее для брюшного пресса. Более того, заявляли, что использование сгибателей таза для подъема корпуса разрушительно влияет на позвоночник.
Один раз в несколько лет нам везет, и находится очередной спортивный физиолог, повторяющий заявления о слабом задействовании мышц пресса и разрушении поясницы при использовании GHD. Тогда мы просим такого физиолога взобраться на тренажер и выполнить подход из 30 подъемов, чтобы проверить на себе заявление о недостаточной работе брюшного пресса.
Веселье начинается на следующий день, когда от ученого приходит сообщение, что он едва может сидеть прямо. Смех, ходьба, любое движение и даже статическое положение стоя вызывают мучения. Из-за чего? Из-за мышц пресса.
Наша любимая история подобного рода связана с Мэттом Вивером (www.speed101.com), одним из самых быстрых людей на земле. Известный тем, что он развил более 85 миль/ч на велосипеде, в высшей школе Мэтта называли «Королем Подъемов» за способность выполнить 100 технически совершенных подъемов корпуса на полу за минуту. Во время одного из визитов в CrossFit Santa Cruz он принял участие с ветеранами КФ в выполнении кругового комплекса с различными снарядами, который включал 21 подъем на GHD с полной амплитудой движения, с касанием руками пола в нижней точке. Сразу после окончания комплекса Мэтт чувствовал боль в области брюшного пресса. Это было сюрпризом, однако ничто не подготовило его к тому, что случилось следующим утром: «Я проснулся без малейшей способности сесть. Было похоже, будто у меня вовсе нет брюшного пресса, хотя все кубики были на месте. Проклятье едва ли позволило мне просто перевернуться и доползти, как змея, до края кровати. Там мне потребовалось использовать руки, чтобы двигаться дальше. Я не показывался никому на глаза. Спустя неделю, я начал наконец оживать».
Однако худшее было еще впереди! Проснувшись, Мэтт был лишен звания Короля Подъемов корпуса, его живот вспух и растянулся. Парень выглядел жирным и загоревшим, в то время, как неделю назад был сухим и снежно белым. По мере того, как опухоль опускалась вниз, его мошонка все росла, и росла, и росла. Отец Мэтта, Джон, был врачом скорой помощи, так что Мэтт обратился к нему за советом. С отцом от смеха чуть не случился припадок (наш человек:).
Прежде, чем вздутие прекратилось, мошонка Мэтта обрела размер маленькой и очень мерзкой дыни. И почему мы не сделали фото? Очевидно, жидкость, скопившаяся в брюшном прессе Мэтта, через паховый канал опустилась в мошонку. О, и очевидно, подъемы на GHD задействуют мышцы пресса. Мэтт в этом убежден.
Урок, который мы извлекли из использования подъемов на GHD, состоит в том, что вместо превалирующего действия сгибателей таза над сгибателями спины, или мышцами пресса, эти подъемы задействуют брюшной пресс двумя способами. Во-первых, движение ведет спину из состояния гиперрастяжения к полному сгибанию, хотя и с незначительной нагрузкой. (Никакой кранч не обеспечит такой же амплитуды). Во-вторых, роль пресса в этом упражнении значительная и, по большей сложности, изометрическая — т. е. он предотвращает непомерное разгибание торса.
Второй аспект связан с нашей верой в то, что наиболее мощные, функциональные и развивающие напряжения туловища изометричны, а не изокинетичны. Наши любимые упражнения для мышц пресса - в основном изометрические и направленные на стабилизацию корпуса. GHD подъемы, уголок, приседания со штангой над головой являются упражнениями на стабилизацию. Недостаток сгибания спины в этих движениях скрывает их возможности для непосвященных.
Наш опыт использования статической работы, как удержание уголка, и более динамической работы, как подъемы на GHD, привел к следующим заключениям:
1. Сила мышц-сгибателей таза предполагает их важность для функциональных движений. Один эксперт подсчитал, что они способны производить в несколько раз большее усилие, чем мышцы пресса. Думать, что мышцы с таким механическим преимуществом не должны быть использованы для получения этого преимущества — смешно.
2. Большинство современных атлетов имеют слабые сгибатели таза, и это влияет на спортивные показатели.
3. Слабые мышцы-сгибатели таза означают и слабость мышц пресса, особенно нижней части, и никакое количество кранчей это не компенсирует. (Похоже, что в каждом фитнес-клубе есть свой инструктор в «классе пресса», у которого заметно выступает нижняя часть живота. Попросите его поднять одно колено вверх, стоя на другой ноге, и нажмите на колено вниз двумя пальцами. Скорее всего, будет очень легко опустить колено, и быть так не должно).
4. Без статических упражнений на сокращение/стабилизацию, мышцы пресса никогда не научатся выполнять главную, функциональную роль — стабилизации средней части торса. Как насчет опасности для поясницы, вызываемой существенной работой мышц-сгибателей таза? Мы ни испытывали, ни видели такого вреда. Однако мы видели несколько примеров, как это может происходить в сообществах, где широко применялся римский стул и традиционные армейские подъемы корпуса.
Во-первых, в силовых структурах, где царствуют подъемы корпуса, это движение состоит из двух фаз. Оно выполняется с согнутыми коленями и с существенной паузой в середине движения. Посмотрите любое видео с выполнением этого упражнения и вы сами увидите эту паузу.
Когда верхняя часть спины существенно соприкасается с землей под верхней частью пресса, она может сократиться и поднять спину от точки контакта. Пока подъем продолжается, средняя часть мышц пресса сгибает торс, однако прогиб в пояснице пропадает, поскольку не находит сопротивления, и в средней части сокращения позвоночник нейтрален и не задействован. Сокращение происходит без нагрузки; живот и спина просто опускаются ближе к полу. Это тормозит подъем, однако таз и поясница прочно контактируют с землей, так что сгибатели таза завершают движение. Двухфазная форма армейских подъемов корпуса — это повторение работы верхней части пресса, перебрасывающей движение к сгибателям таза. Верхняя часть пресса, сгибатели таза. Верхняя часть пресса, сгибатели таза. И отсутствие эффективной работы его средней и нижней части.
Эта неэффективность работы средней части пресса, как следствие, недостаток силы в средней прямой мышце, и жесткость перехода от верхней части пресса к нижней могут создавать нездоровую нагрузку для поясницы. Понимание этого частично пришло из замечательной работы Коха, Блома и Джакоба «Ab Mat».
Во-вторых, наблюдая за людьми, выполняющими подъемы на GHD, мы заметили, что мало кто задействует полностью сгибатели таза во время подъема. Сгибатели таза включают подвздошные мышцы и распрямители бедра. Подвздошные мышцы начинаются у поясничного отдела спины и примыкают к бедру. При подъемах они тянут атлета в положение седа поясницей, создавая потенциальную силу сдвига на позвоночник. Прямые мышцы бедра представляют собой верхнюю часть квадрицепса и разгибают ногу и сокращают бедро. Прямая мышца бедра начинается у таза и примыкает к коленной чашечке посредством надколенного сухожилия. При подъеме эта мышца тянет атлета в сидячее положение по направлению от таза и подвздошной кости. Активизация прямой мышцы бедра во время подъема на GHD играет две важные роли. Во-первых, это добавляет значительное усилие движению. Перемещение торса вверх настолько мощно, когда прямая
мышца бедра включена, что наши тренера могут заметить ее действие или недостаток действия периферическим зрением. Эта мышца значительно прибавляет движению силы и скорости. Во-вторых, прямая мышца бедра снижает нагрузку на поясничные позвонки.
Обучая клиента подъемам на GHD, мы даем команду не включать ноги во время подъема. Различие очевидно для любого, кто наблюдает, как включаются прямые мышцы бедра.
Те, кто определяет подъемы на GHD и другие подъемы корпуса с согнутыми ногами как источник боли в пояснице, похоже, всегда тянут себя вверх подвздошно-поясничной мышцей и никогда не включают прямые мышцы бедра. Те, у кого были проблемы с болью в нижней части спины после GHD или римского стула, найдут облегчение в возможности полностью использовать сгибатели бедер при выполнении подъемов корпуса.
Слишком часто сообщества, которые уделяют много внимания подъемам корпуса, игнорируют экстензии бедер. Физическая подготовка военных и полиции исторически включала подъемы корпуса. Это одно из упражнений, по которым традиционно измерялась физическая подготовка силовых структур. В большинстве таких программ физподготовки не было приседаний, становой тяги, гудморнингов, экстензии спины или бедер. Кинетическая цепь в этих сообществах не испытывает нагрузок, кроме бега или, может быть, бёрпи.Насколько такой дисбаланс регулярных упражнений на сгибание бедра с незначительным разгибанием бедер и неполным разгибанием таза повышает вероятность травмы, мы не знаем. Однако дисбаланс ни к чему хорошему привести не может. Тем не менее, мы видим по себе, что упражнения с экстензиями спины и бедер на GHD не отражаются губительно на здоровье поясницы.
Знакомство новичков с GHD мы начинаем с того, что убеждаемся, что они могут опуститься до параллели с полом, не падая вниз (в прошлом году мы тренировали инструктора по физподготовке университета Стэнфорда, который очень много времени уделял работе с тренировкой «ядра» на швейцарском мяче. Когда он воспользовался GHD,он упал вниз и не мог подняться. Потребовалась посторонняя помощь, чтобы поднять его). Если наш атлет так же слаб, как стэнфордский тренер, мы направляем его работать с AbMat и позже снова учим выполнять подъемы на GHD.
Мы также предупреждаем новичков и просим их быть осторожнее с GHD, чтобы избежать «синдрома дыни канталупе», описанного выше. Это очень мощное упражнение, и оно выводило из строя дюжины сильных, очень сильных атлетов на несколько дней вплоть до недели.
Текст статьи взят из "Полного руководства по тренировкам по кроссфиту на русском языке" в перводе Е. Богачева.