Становая тяга (англ. Dead Lift), как и приседания, является необходимым функциональным движением и может вызвать гормональный всплеск. Это упражнение тренирует "зону мощности" как никакое другое.
Выполнение упражнения "становая тяга":
Смотрите прямо перед собой. Ноги поставьте примерно на ширине таза. Вес на пятках (давите пятками в пол). Плечи находятся немного впереди грифа, руки полностью распрямлены. Симметричный хват сразу за ногами, достаточно широкий для того, чтобы не пересекаться с коленями.
При выполнении становой тяги спина должна быть прогнута и напряжена.
Начинайте упражнение. Во время подъема штанги движение идет от пяток. Пока разгибаются ноги, плечи и таз поднимаются с одинаковой скоростью. Когда штанга проходит колени, начинает разгибаться таз. Голова в нейтральном положении.
В верхней точке движения тазобедренный сустав полностью разогнут и ноги выпрямлены в коленях.
При опускании штанги вниз таз двигается назад, плечи немного выдвигаются вперед, ноги остаются выпрямленными в коленях. Сгибать ноги следует после того, когда штанга опускается ниже колен и торс находится под правильным углом.
Прогиб в пояснице сохраняется в течение всего движения!
Основные ошибки при выполнении упражнения "становая тяга":
- нет прогиба в пояснице
- вес на носках или смещается к ним
- плечи позади грифа в исходном положении
- таз поднимается раньше, чем грудь (становая тяга на негнущихся ногах).
Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (СТСП). В англ. языке упражнение называется Sumo Dead Lift High Pull.
Становая тяга является базовой по отношению к становой тяге сумо до подбородка. Становая тяга сумо до подбородка строится на технике становой тяги, широкой постановке ног, хвате внутри колен, добавлении шрагов плечами и тяги руками вверх, и, что важнее всего, скорости.
Движение во время упражнения СТСП требует агрессивного разгибания в тазобедренном суставе и ногах перед началом тяги руками.
Выполнение упражнения "становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч":
Встаньте в широкую стойку "сумо". Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните наружу, стопы параллельно бедрам. Вес на пятках. Руки прямые, отведите бедра назад и вниз, плечи выдвините вперед и возьмите гриф штанги узким (закрытым) хватом. Руки находятся друг от друга на расстоянии разогнутых больших пальцев. Спина прогнута.
Тяга во время упражнения "становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч" выполняется ногами и тазом до их полного разгибания. Не нагружайте позвоночник во время упражнения!
Начинайте упражнение. Выпрямляясь, поднимите штангу, но не нагружайте позвоночник. Сделайте резкое движение таза перед полным разгибанием. Таз раскрывается полностью до выполнения шрагов плечами и сгибания рук. Немедленно тяните руками, продолжая движение штанги вверх. 
После того как вы выпрямились, энергично поднимите плечи, доведите гриф до подбородка. Следите за тем, чтобы локти все время направлены вверх и наружу. Во время СТСП локти должны быть расположены выше, чем кисти во время всего упражнения.
Возврат штанги в исходное положение осуществляется в обратной последовательности: руки, трапеции, таз, колени, обратно в исходное положение. Чтобы вернуться в исходное положение выпрямите руки, опустите плечи, отведите бедра назад и вниз, и выдвигайте плечи вперед пока штанга не окажется на полу. Выполняйте эти этапы в последовательной и энергичной манере.
Основные ошибки при выполнении упражнения "становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч":
Все ошибки становой тяги применимы к СТСП, включая следующие:
- преждевременная тяга руками. Нет полного разгибания таза перед шрагами и тягой руками.
- Нет шрагов.
- локти расположены низко и внутрь.
- неправильное опускание штанги (таз двигается раньше рук).
- движение выполняется слишком медленно.
- вворачивание колен внутрь.
По полноте движения, прямоты, длины и скорости движения Тяга сумо до подбородка отлично соотносится с "Выбросами". При использовании небольших отягощений это упражнение является заменителем гребли на тренажере.
