Многие атлеты, занимаясь бодибилдингом, основное внимание уделяют тренировкам на увеличение мышечной массы, совершенно забывая, что тренировки на силу в бодибилдинге не только улучшают физическое состояние спортсмена, но и косвенно способствуют увеличению массы мышц.
Программа тренировок на силу, как и все остальные программы, включает в себя множество разных аспектов, и силовые тренировки могут быть самыми разнообразными.
В основном, силовые показатели увеличивают в приседаниях, жиме и становой тяге (тройке пауэрлифтинга), а также в подтягиваниях, жиме стоя и других аналогичных упражнениях.
Чтобы быть эффективной, силовая программа должна соединять в себе несколько типов тренинга.
Объемно-мощностной тренинг включает в себя:
динамические движения;
очень тяжелый тренинг (максимальные синглы и сеты в два-три повторения, и никогда больше пяти повторений);
Среди бодибилдеров популярна система 5х5, которая позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы, более того, даже универсальной. Суть ее сводится к тому, чтобы каждое упражнение выполнять 5 подходов на 5 повторов. Уже из количества повторов видно, что она слабо подходит людям плотного телосложения, т.к. не позволяет эффективно бороться с жировыми отложениями. В то же время, при правильно подобранном рабочем весе снаряда удается добиться хороших результатов в мышечном росте. А жир можно сгонять и специальными, аэробными упражнениями. Систему 5х5 мы рассмотрим в другой статье.
Программа тренировок на силу хоть и не увеличивает мышечную массу в нужной степени, но она является неотъемлемым этапом в вашем развитии.
Эта комбинация является отличной как для силы, так и для мышечной массы в бодибилдинге. Программа рассчитана на три дня в неделю.
Понедельник - Становая тяга
01. Гиперэкстензии 2-3 *15-20 (в качестве разминки)
02. Становая тяга 1*15, 1*12, 1*10, 1*8, 1*6, 1*4, 2*3, 1*1
04. Приседания со штангой 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума
05. Работа на силу хвата и пресс
Среда - Жим штанги лежа
01. Жим штанги 1*15, 1*12, 1*10, 1*8, 1*6, 1*4, 2*3, 1*1
02. Приседания со штангой 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума
03. Становая тяга 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума
04. Работа на силу хвата и пресс
Пятница - Приседания со штангой
01. Разгибания ног, сидя на тренажере 3-4*12-15
02. Приседания со штангой 1*15, 1*12, 1*10, 1*8, 1*6, 1*4, 2*3, 1*1
03. Жим штанги лежа 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума
04. Становая тяга 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума
05. Работа на силу хвата и пресс
Превратившись из начинающего в опытного силового атлета, вы сможете слегка изменить программу. Кроме того, приведенные протоколы - это лишь пример. Через некоторое время вы лучше узнаете свой организм и решите, стоит ли менять объемы нагрузок.
Между тренировками отдыхай в достаточной степени. Тренировки не пропускай, не бери это в привычку просто потому, что тебе лень идти в зал.
Если ты долго не занимался или долго тренировался по традиционной схеме, первую неделю-две работай в облегченном режиме, давая организму время перестроиться на новые условия работы. После этого - "рычаги на себя, и полный вперед".
С другой стороны, если до этого ты тренировался в усиленном режиме, перед началом занятий возьми неделю-другую отдыха, чтобы твое тело восстановилось перед началом новой программы.
Еще несколько советов:
- Меньше аэробики. Аэробика понижает уровень тестостерона и повышает секрецию вредного гормона кортизола. Делайте кардио не дольше 20-30 минут 2-3 раза в неделю.
- Не надо диеты. В период силовых тренировок не ограничивайте себя в калориях и жирах. А уж тем более в протеине и углеводах. Вашему организму нужно больше энергии и особенно сырья для производства тестостерона. А этим сырьем, как известно, является вредный холестерин. Так что ограничения в приеме яичных желтков и жирного мяса только повредят.