Очень редко встречаются люди, которые по-настоящему эффективно тренируют свой пресс. К сожалению, начинающих бодибилдеров не привлекают тяжелые упражнения: приседания со штангой, подтягивания с отягощением, становая тяга. Как правило, они предпочитают модные, дорогие и по словам тренеров «очень эффективные» тренажеры, абсолютно не представляя на какие мышцы и зачем идет нагрузка.

А именно базовые тяжелые упражнения строят силу и объем мышечной массы. Вспомните Стива Ривза, Винса Жиронду и других известных атлетов прошлого века. У них не было возможности тренироваться с ультра-современными тренажерами. Тем не менее, прессу бодибилдеров тех времен могут позавидовать многие из их преемников.

Если вы возьметесь за труд изучить строение мышц пресса по учебнику анатомии, вы будете удивлены тем, насколько оно сложно. Здесь и прямые мышцы живота, и наружные косые, и межреберные, и передние зубчатые мышцы. Большинство культуристов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и тысячами делают подъемы туловища, считая это упражнение наиболее эффективным. На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы. Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы. Вектор силы каждого слоя имеет свое направление.

Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой.

В большинстве случаев результатом некрасивого живота и проблемой с накачкой пресса служит не малый размер мышц живота, а жировая прослойка, которая находится перед ними. Ритмичный (аэробный) стиль тренинга оказывает отличный кардиоэффект и стимулирует сжигание жира. Кардиотренировка должна проходить не более 30 минут. Проделывайте ее от 1 до 3 раз в неделю за 8 - 12 часов до или после силовой тренировки. 

Питание также играет большую роль в сжигании жира. Определите свою суточную потребность в калориях и еженедельно снижайте количество потребляемых в день калорий на 100 - 150 ниже предыдущей недели. Не ограничивайте в рационе соль, пейте больше чистой воды.

Кто бы что ни говорил, мышцы пресса «приготавливаются» на кухне. Если хотите иметь накаченный пресс, то на 90% это связано со строгой диетой и только на 10% это зависит от физических упражнений. У вас может быть самый лучший в мире комплекс упражнений, но если у вас на животе слой жира, то никто ничего не заметит. Поэтому, первое, что вам нужно осознать, что правильная диета это единственный и самый важный фактор. Другого способа нет, если только вы не являетесь счастливым обладателем хорошей генетики, которая позволяет вас кушать все, что вы хотите и не толстеть.

Примеры идеального пресса можо увидеть у Лазара Ангелова или у фитнес-модели Zyzz (Азиза Шавершяна).

01.Подъемы туловища на вертикальной скамье

Данное упражнение является достаточно эффективным для проработки прямых мышц живота. Вместе с тем оно задействует, но уже в меньшей мере косые мышцы живота.

Первое, что нужно сделать, так это занять правильное исходное положение. Для этого нужно сесть на наклонную скамью, ступни зафиксировать под валиками, ну, а руки разместить (только не в замок) над головой или можно просто скрестить на груди.

Сгибатели бедра в этом варианте принимают очень мало участия в качестве синергистов, поэто­му на прямую мышцу живота ложит­ся нагрузка, близкая к максимальной.

А вертикальное положение тела созда­ет условия для очень интенсивного со­кращения мышцы в финале движения.

Упражнение требует достаточной физической силы, которую начинающие могут обрести, начав с более легких вариантов выполнения.

02. Подъемы туловища у гимнастической стенки

Для выполнения данного упражнения для пресса необходимо лечь возле шведской стенки и зафиксировать ступни между перекладинами, как указано на фото. Согнутые ноги должны образовывать прямой угол. Сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение. По окончании движения сделать выдох.

Начать нужно с правильного исходного положения: опустить туловище на пол, ноги согнуть, зацепив ступни за одну из перекладин шведской стенки таким образом, чтобы бедра были расположены вертикально, руки держите за головой (желательно не прилагать усилий руками для поднятия головы если вам сложно не помогать себе руками. Возьмите полотенце и подложите его под голову, взявшись за концы полотенца, плавно оторвите туловище от пола, поднимайтесь до того момента пока ваши лопатки не оторвутся от пола).

Это упражнение разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота. Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в работу сгибатели бедра.

03. Подъем туловища с поворотом

Во время выполнения данного упражнения задействуется вся часть брюшной стенки (в первую очередь это касается верней половины всего комплекса). При разумном и правильном выполнении результат будет очевидным.

Занять исходное положение: лежа спиной на скамье, предназначенной специально для проработки брюшного пресса, зацепитесь ступнями за лямку или вращающиеся подушки. Ноги при этом должны располагаться под углом в 30 градусов (такое положение их не меняется до конца упражнения) – это позволит значительно снизить опасное напряжение спины, а именно, ее нижней части. Ладони должны находиться у висков.

Поднимайте корпус, с поочередными поворотами вправо-влево в верхней точке подъема, вернитесь в исходное положение. Прорабатывается прямые, межреберные и косые мышцы живота, передняя поверхность мышц бедра.

Чтобы максимально нагрузить верхнюю часть мышц живота, держите руки за головой, а локти при этом старайтесь разводить в стороны. Если руки поместить за спину или скрестить на груди, то это облегчит выполнение упражнения.

Нагрузку также можно увеличить, изменив угол скамьи или поместив груз на грудь.

04. Подъем ног, лежа на наклонной скамье

Основная цель данного упражнения – это проработка мышечного комплекса нижней части живота и мышц-сгибателей тазобедренного сустава. С таким упражнением может без проблем справиться даже новичок.

Вы лежите вверх головой, при этом тренируется вся поверхность брюшного пресса. Поясница прижата к доске, амплитуда движения короткая, ноги согнуты в коленях и в нижней точке полностью не опускаются. В верхней точке касаться коленями груди не нужно. В этом упражнении важную роль играет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног - глубокий вдох.

При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.

Не опускайте ступни в нижней точке движения на скамью до окончания выполнения упражнения, в противном случае нагрузка на брюшной пресс уменьшается.

Задержка дыхания в момент подъема ног, позволяет сильнее напрячь мышцы пресса, что повышает эффективность упражнения и уменьшает вероятность травмы позвоночника.

05. Скручивания с поднятыми ногами

Ложитесь на спину, при этом прижать следует поясницу немного к полу. Руки необходимо выпрямить вдоль туловища. Ноги при выполнении упражнения скрестить в лодыжках. Теперь медленно их подымите до уровня, пока бедра не окажутся строго перпендикулярны полы.

Скрестить руки на поверхности груди. Это и есть ваша стартовая позиция.

Продолжая держать поясницу в исходной позиции, на выдохе нужно поднять верхнюю часть тела, тем самым выполняя скручивание. На вдохе плавно вернитесь в стартовую позицию.

06. Подъем туловища на наклонной скамье

Выполняя данное упражнение вы в большей мере задействуете среднюю и верхнюю части пресса и в меньшей степени – косые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

Для того чтобы основная часть нагрузки попала на косые мышцы живота, просто поочередно совершайте повороты туловища в разные стороны. То есть при повороте туловища в левую сторону в работу включаются левая внутренняя и правая наружная косые мышцы живота и вместе с ними – прямая мышца живота.

Выполняя упражнения, старайтесь концентрировать свое внимание на мышечном ощущении. Кстати, для этого совсем не нужно очень сильно увеличивать наклон скамьи.

Сидя на наклонной скамье, ступни под валиками, руки за головой или на бедрах, колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20-50 градусов (градус выполнение упражнение нужен для регулировки напряжение на мышцы), опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота (голова должна быть ниже ног). Не касайтесь спиной скамьи, во избежание полного расслабление мышц. Сделать выдох по окончании движения (при максимально ощутимой нагрузке на мышцы). Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей.

Нагрузку также можно увеличить, изменив угол скамьи или поместив груз на грудь. В качестве альтернативы упражнение можно выполнить на полу. Для этого согните ноги в коленях, а ступни зафиксируйте.

07. Наклоны в стороны с гантелью в руке

Это упражнение является довольно эффективным при проработке брюшного пресса. Оно способствует увеличению его силы. Все, что вам нужно из оборудования, это только гантель. С таким упражнение сможет справиться даже неопытный начинающий спортсмен.

Встаньте прямо, держа гантель в левой руке (ладонь обращена к туловищу), правая рука – лежит на талии. Ноги — на ширине плеч. Это — исходное положение.
Держа спину ровной, а голову приподнятой, на вдохе наклонитесь вправо так низко, как сможете. Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение. Примечание: наклон выполняется только в талии, все остальное тело остается неподвижным. Теперь аналогично выполните наклон влево. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Можно также выполнять это упражнение сидя на скамье и использовать штангу вместо гантели. 

08. Скручивания на верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – это отличное упражнения для комплексного развития всех мышц брюшного пресса. Особенностью выполнения скручиваний на блоке является участие в движении не только поверхностных групп мышц (прямая и косые мышцы живота), но и внутренних (поперечных мышц). Это особенно важно при занятиях различными видами единоборств - поперечные мышцы защищают внутренние органы от ударов противника по корпусу.

Кроме того, в отличие от стандартных подъемов корпуса, этот вариант скручиваний не нагружает поясницу, и отличается большим комфортом.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего - за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперед, начните сгибать ("скручивать") позвоночник до тех пор, пока верхняя часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажере такой вес, что вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для вас вес. Помните, что Вы должны именно "скручивать" позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дергать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Избегайте наклона вперед с прямой спиной (это уже несколько другое упражнение), вместо этого «скручивайте» корпус, сокращая мышцы брюшного пресса.