Спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация
Попеременный жим штанги стоя – это симбиоз классического солдатского (армейского) жима с жимом штанги из-за головы сидя. Его суть сводится к тому, что спортсмен поочередно выполняет жим то с груди, то из-за спины.
Исходное положение – ноги как можно шире, но с учетом индивидуальных особенностей: чем лучше развита гибкость, тем можно шире поставить ноги, не рискуя снизить результативность упражнения. Если голень оказывается неперпендикулярной полу, то развиваемое усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющую, при этом горизонтальная не выполняет полезной работы, а лишь заставляет ноги разъезжаться в разные стороны.
Жим штанги на наклонной (косой) скамье является одной из разновидностей жима лежа, широко распространён в бодибилдинге, пауэрлифтинге (для укрепления обычно отстающих в развитии верхних отделов грудной мышцы), регби (для расширения грудной клетки и плеч, увеличения массы дельт, преимущественно, за счет переднего пучка).
Пулловеры – это упражнения на расширение грудной клетки. Многие спортсмены и тренеры советуют выполнять их сразу после приседаний со штангой на плечах, когда наше тело особенно чувствительно к такому воздействию и легко ему поддается. Считается, что пулловеры одинаково хорошо прорабатывают грудные мышцы и широчайшие, но это не совсем так.
Приседания могут быть весьма опасным упражнением. Особенно большую нагрузку они создают на спину, коленные суставы и сердце. Колени выдерживают чудовищную динамическую нагрузку, и чтобы избежать их повреждения необходимо использовать бинты (хотя бы эластичные), а также избегать любых «вихляний» и колебаний, как в негативной, так и в позитивной фазе движения.
Плечи образованы дельтовидными мышцами, в которых выделяют передний, средний (боковой) и задний пучок (головку). Мышцы плеч включаются в работу, когда происходит подъем рук выше уровня плеч. Средний и передний пучок отвечают за подъем рук вверх-вперед, задний и средний – вверх и назад.
С гантелями можно прокачивать спину, хотя и не так эффективно, как при наличии шведской стенки, штанги (становая тяга) или специального тренажера для выполнения гиперэкстензий. Простейшее упражнение: исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты к плечам. Наклон вперед на прямых ногах с одновременным спуском гантелей вниз до касания пола.
Гантели могут частично заменить штангу. С ними доступны все те же упражнения на ноги, что и с грифом, но в несколько измененной форме. Гантели могут удерживаться на уровне плеч, за спиной или в полностью распрямленных, опущенных руках – от этого изменяется только центр тяжести системы спортсмен—снаряд.
Тяга штанги (грифа) к подбородку узким хватом является вспомогательным упражнением на развитие мышц верха корпуса. Может дополнять подтягивания на перекладине, солдатский жим (стоя или сидя) или жим из-за спины. Хорошо сочетается со шрагами.
Жим лежа является одним из базовых, основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Используется он и в тяжелой атлетике. Является главнейшим упражнением на развитие силы грудных мышц: в первую очередь большой грудной, в меньшей степени – малой. Большая грудная мышца делится на верхний, средний и нижний участки, наружный и внутренний слои. Все они в той или иной мере принимают участие в работе.