Плечи – визитная карточка любого бодибилдера. На соревнованиях судья сначала смотрит на плечи, а уже затем на другие части тела. В то же время тренировке дельтовидных уделяется недостаточно внимания: или считается, что базовых упражнений довольно, или внимание уделяется чему-то одному, как правило, переднему пучку дельт.

В итоге получаются гротескные фигуры, с чересчур развитыми передними головками дельт, стягивающими на себя плечи, от чего во внешнем виде проигрывает уже грудь.

При тренировке дельтовидных мышц нужно выделять упражнения:

- на передний пучок: жим штанги лежа и на наклонной доске; подъемы гантелей на выпрямленных руках перед собой (плюс ключичная часть большой грудной мышцы и короткие головки бицепсов); подъем штанги вперед на выпрямленных руках (плюс верхний участок груди, подостная мышца, передние зубчатые и трапециевидные мышцы, коротка головка бицепса); жим сидя/стоя с груди; тяга штанги к подбородку

- на средний пучок: боковые подъемы гантелей; солдатский (армейский) жим из-за головы с опорой на спинку кресла или тренажера; подъемы гантелей в сторону лежа на боку

- на задний пучок: жим штанги сидя из-за головы без опоры; любые жимы над головой в тренажерах с отведением рук назад-вверх; разведение гантелей в наклоне с опорой на наклонную скамью или без опоры.

У каждого упражнения есть свои особенности. Так, подъемы гантелей перед собой изолируют нагрузку на передней головке (пучке) дельтовидной мышцы, придавая ей форму и рельеф и стимулируя прирост мышечной массы. При регулярном выполнении этого упражнения передний пучок дельт четко прорисовывается и отделяется от грудных мышц и среднего пучка.

В подъемах гантелей в сторону лежа на боку нагрузка достигает максимума вначале движения, в отличие от подъемов гантелей стоя, когда она нарастает плавно, достигая пика только к подходу к верхней мертвой точке.

Ширина плеч во многом определяется степенью развития среднего пучка дельт. При этом в нем особо выделяется фронтальная часть. При выполнении подъемов гантелей стоя четко прорисовывается разделительная линия среднего пучка дельт. Для четкой прорисовки заднего пучка используется разведение гантелей в наклоне.

В армейском жиме стоя большое значение приобретают стабилизирующие мышцы корпуса, которые принимают на себя часть нагрузки. Поэтому основным на развитие массы дельт считается жим гантелей или штанги от плеч и из-за головы соответственно сидя.

Если же вас интересует программа тренировок, то мы рекомендуем посетить сайт fitago.ru, где вы найдете системный подход для тренировок для любых целей.