Выбирая между рядом базовых методов тренировки, можно добиться хороших темпов роста мышечной массы. В бодибилдинге выделяют до нескольких десятков основных методик.
Избегайте мышечной адаптации, выполняя больше повторений, работая с разными весами, увеличивая или уменьшая количество подходов (сетов), продолжительность отдыха между ними, замедляя или ускоряя темп движения, добавляя в тренировочную программу новые упражнения или выполняя старые с нестандартной техникой, меняя последовательность упражнений и т.д. Следуйте своим инстинктам и не бойтесь нарушать «правильный» порядок выполнения упражнений – так вы будете бороться с мышечной адаптацией.
Делайте форсированные повторы (до отказа мышц, затем небольшой отдых – дополнительный повтор). Продолжительность отдыха до дополнительного повторения не должна быть чересчур большой: мышцы остынут и ослабнут. Не пренебрегайте техникой частичных (по неполной амплитуде) и негативных повторений. В негативных повторениях значительная нагрузка ложится на сухожилия и суставы. Методы можно смешивать, тренируясь в режиме негативных форсированных повторений (потребуется помощь партнера, который будет выполнять за вас позитивную фазу).
Начинайте тренировку с самого слабого участка тренируемой мышцы (например, у груди это – верхние отделы). Этот принцип пересекается с более общим принципом изолированных упражнений. Самый слабый участок или самая слабая мышца нагружается в изолирующих упражнениях.
Не чурайтесь читинга – он полезен для выполнения нескольких дополнительных повторов, для окончательной забивки тренируемой мышцы. Напомним, что под читингом понимается такое выполнения упражнения, при котором тренируемой мышце активно помогают другие мышечные группы (например, при подъемах штанги на бицепс – плеч и спины). Читинг, негативные и форсированные повторы хорошо дополняют тренинг в обычном режиме. И даже позирование перед зеркалом полезно: напрягая мышцы, мы выполняем изометрические упражнения.
Принцип пирамиды – постепенного увеличения веса снаряда с выходом на такой, который удается поднять не более 2-х раз за подход. Силовые подходы выполняются в тех упражнениях, в которых одновременно работает несколько мышечных групп и не каждый день. Есть еще методика обратной пирамиды, когда мы идем не к рабочему весу, а от него.
Принцип скользящих (сквозных) серий – в обычную тренировочную программу включается одно упражнение на какую-либо мышцу. Это упражнение теперь будет выполняться по одному подходу между другими упражнениями или даже повторами. Таким образом, за одну тренировку на выделенную мышечную группу удается выполнить до нескольких десятков сетов.
Эта методика вместе с принципом начала тренировки с самой слабой мышцы образует так называемый принцип приоритета – приложения дополнительных усилий для проработки отстающей в развитии мышечной группы.
Используйте суперсерии: прокачивая двумя разными упражнениями одну и ту же мышечную группу (например, тяга верхнего блока и тяга в наклоне), или мышцы-антагонисты. Первый вариант использует тот факт, что даже уставшая мышца может выполнить еще несколько иных по направлению и усилию движений. Второй – на том, что тренировка мышцы-антагониста является лучшим способом отдыха.
Еще одна методика тренировки – раздевания штанги – основана примерно на том же постулате, только теперь принимается, что тренируемая мышца устала работать с данным весом, и если его немного снизить – она будет способна продолжить тренировку. Для реализации такой тренировки потребуется помощь партнера, который будет сбрасывать диски со штанги.
Метод статических нагрузок: завершая тренировку мышечной группы, выполните на нее несколько статических упражнений. Например, при тренировке бицепсов таким упражнением является «молот».
