Многие начинающие атлеты приравнивают бодибилдинг к другим видам спорта. На самом деле культуризм заставляет своих приверженцев тренироваться совсем в ином стиле. Бодибилдинг не сводится к банальной установке рекордов. Ваши задачи – совсем иные. Первое что от вас требуется – перепрограммирование своей внутренней биохимической системы. Вмешательство в нее по стечению обстоятельств, происходит благодаря физическим упражнениям, которые напоминают арсенал тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Все это создает иллюзию гонки за рабочим весом. Однако на самом деле тренинг для бодибилдера не так важен, как правильный рацион, и сегодня мы поговорим о том, что именно нужно для роста мышц.

Безусловно, придя на тренировку ваша главная задача – выполнить определенное количество подходов и повторений того или иного упражнения. Именно благодаря таким нагрузкам наш организм усиливает секрецию тестостерона. Таким образом, вы вновь возвращаетесь в юношеский возраст, так как только в этот период взросления мужской гормон проявлял свою наибольшую активность. Стоит отметить, что до появления бодибилдинга наука считала снижение синтеза тестостерона необратимым процессом. Однако атлеты смогли доказать, что многоповторные сеты с небольшими отягощениями заставляют генераторы тестостерона вновь начать работать в полную силу.

Не секрет, что мышцы строит в основном тестостерон, ну и несколько других андрогенных гормонов. Белки, углеводы, сон и т.п. – это лишь строительный материал и условия. В качестве прорабов выступают именно анаболические гормоны. В таком случае возникает вполне логичный вопрос: «Почему бы не заменить тренировки простыми инъекциями тестостерона?». Действительно, опыты показали, что стероиды могут растить мышечные клетки в состоянии покоя, однако результат настолько мал, что заметить его визуально практически невозможно. Наверняка вы знаете, что во время выполнения упражнений уровень тестостерона повышается лишь на 10-15%. Незначительная цифра, особенно если сравнивать со стероидным курсом, в ходе которого можно увеличить количество мужского гормона в десятки раз.

Тогда в чем же секрет? Неужели виной всему многоповторный тренинг? Дело в том, что многократное повторение одних и тех же силовых движений создает сильнейшую стрессовую ситуацию. Образуется огромное количество свободных радикалов, которые закисляют кровь. Кроме того, выделяется аммиак – побочный продукт мышечных сокращений. В итоге клеточные мембраны становятся жертвами всех этих условий, и их прочность ослабляется в несколько раз. В обычных условиях они представляют собой грубый фильтр, который пускает внутрь только определенное количество питательных веществ и гормонов, однако ослабленная мембрана выглядит как дырявое сито. Именно поэтому в мышечные клетки проникает огромное количество тестостерона, который находясь внутри, запускает рост клеточного белка, дабы восстановить прежнюю форму мембран. Разумеется, данный процесс происходит с небольшой компенсацией. Именно так осуществляется рост мускулатуры.

Стоит отметить, что уже через 30-35 минут после интенсивного тренинга структура мембран начинается поддаваться нагрузкам, т.е. – становится непрочной. Получается, что мышечные клетки способны принять в себя кислород, тестостерон и питательные вещества уже в середине тренировки. Именно отсюда берет свои истоки модная тенденция употреблять аминокислоты и сыворотку протеина посреди тренинга. Стоит отметить, что такая методика доставки питательных веществ имеет право на существование. В теории своевременная подпитка мышц может улучшить ваши результаты в несколько раз.

Многие опытные бодибилдеры не без оснований считают собственное либидо показателем успеха в бодибилдинге. Тут все логично. Ваш организм вырабатывает огромное количество тестостерона, а значит, влечение к противоположному полу должно заметно увеличиться. Если же уровень либидо понижается параллельно с упадком сил – это лишь служит сигналом того, что занятия бодибилдингом взяли неверный курс.

И не радуйтесь раньше времени в случаях, когда мышцы растут даже на фоне равнодушия к сексу. Вместо увеличения мышечных волокон, вы накапливаете воду и прочий балласт, который по сути, не несет в себе ценности. Реальный внутримышечный белок наращивается только на фоне повышенного либидо. К слову, одно из побочных свойств искусственного тестостерона – накапливание воды. Именно поэтому многие именитые чемпионы прошлого, на данный момент выглядят довольно сомнительно с точки зрения бодибилдинга. Многие попросту стыдятся показываться на публике.

Важность правильного рациона

Как уже говорилось выше, рост мускулатуры это комплексный подход. Тестостерон не сможет создать многоэтажное мембранное здание без соответствующих материалов. Роль кирпичей для такого дома играет протеин. Именно его культуристы едят в невероятных количествах. Если вы любитель не стремящий покорить турнир «Мистер Олимпия», то вам вполне хватит 1.5-2 грамма белка на килограмм веса тела. Однако нельзя закрывать глаза на тот факт, что при увеличении такой дозировки спортивные успехи увеличиваются на глазах.

Высокобелковый рацион позиционируется выше тренинга. Ведь действительно, зачем нужно изматывать себя нагрузками и повышать тестостерон, в случае, когда ему не из чего будет строить мышечные волокна. Справедливости ради следует отметить, что на заре популяризации бодибилдинга тренинг считался самым важным аспектом. Лишь спустя 10-20 лет культуристы поняли ошибочность таких суждений. Именно в то время планету сотряс стероидный бум. Многие атлеты искали способ повысить гормональный уровень, хотя им нужно было всего лишь подобрать правильный рацион.

На сегодняшний день бодибилдинг перестал искать «волшебные» стероиды, вместо этого все атлеты переключились на диетическую революцию. Теперь каждый непрофессиональный бодибилдер знает, что успех по большей части приходится именно на рацион, так как правильное сбалансированное питание также ведет к повышению гормонального уровня. Но вот незадача, в мире существует несчетное множество различных диет-схем и найти самую продуктивную попросту не представляется возможным. Наша редакция решила поделиться с вами одной интересной методикой питания, которая позволяет максимально быстро набирать мышечную массу. Никаких инновационных ходов, все гениальное – просто!

Углеводное циклирование

Каждый атлет знает о важности углеводов. Большое количество белка – это конечно хорошо, однако без должного энергообмена ваши мышцы не будут восстанавливаться. Тестостерон так же нуждается в энергии. В общем и целом углеводы практически приравниваются к протеинам. Вот только найти оптимальную схему их приема – довольно сложно. Мы предлагаем вам воспользоваться популярной на западе методикой циклирования углеводов.

Не путайте эту систему с циклированием калорий. Об этом методе мы говорили в прошлом. Его основная задача – не позволить телу замедлить процессы жиросжигания. Не секрет, что дефицит энергии заставляет организм снижать метаболизм, что со временем ведет к остановке липолиза (сжигания жира). Для этого используется чередование высоко и низкокалорийных дней. Таким образом, вы обманываете организм, и процессы жиросжигания не останавливаются.

Углеводное циклирование – совершенно иная схема питания. Как бы парадоксально это ни звучало, но она поможет вам набрать массу и избавиться от небольшого процента подкожного жира. Основной принцип методики – наличие в тренинге обязательных приседаний и ежедневного интервального кардио в виде спринта. Причем аэробная нагрузка осуществляется не с целью сжечь жир, а ускорить метаболизм и насытить тело кислородом. Для тех, кто не знает, кислород - является мощнейшим анаболиком.

Что касается самих углеводов, то их следует принимать в зависимости от интенсивности тренировок. Любой день с приседаниями должен сопровождаться большим количеством углеводов. Но дни отдыха практически не нуждаются в углеводах, разве что в минимально необходимом количестве. Никакой загадки здесь нет. Большое количество энергии всегда сопровождается выработкой инсулина. Этот гормон принято называть анаболиком, так как он помогает транспортировать сахар, питательные вещества и другие гормоны прямиком в мышцы, однако только в дни тренинга. Во время отдыха инсулин занимается своей стандартной задачей – превращением лишнего сахара в жировые запасы.

Помимо всего вышесказанного инсулин является синергистом тестостерона, т.е. данные гормоны, работая вместе, улучшают свое КПД в несколько раз. Выше мы говорили о том, что мужскому гормону нужна энергия для восстановительных процессов мембраны. Так вот, инсулин – обеспечивает тестостерон необходимыми энергетическими ресурсами. Наиболее рационально употреблять много углеводов только в дни тяжелого тренинга, особенно сразу после физической нагрузки. При этом важно обеспечивать организм стабильным уровнем глюкозы и белков. Поэтому, принимайте пищу через каждые 2.5 часа.

Что касается источников углеводов, то самыми ценными являются: дикий рис, овсянка, перловая каша, гречка, бобовые, овощи и отварной картофель. Также сюда можно занести хлебобулочные изделия из грубых сортов пшеницы. Стоит отметить, что данная система не призывает вас уменьшать количество калорий в дни отдыха. Вы лишь заменяете углеводы белками и жирами. К слову о вторых, употреблять можно ореховое и льняное масло, рыбий жир, красную рыбу и т.п. То есть – никаких вредных продуктов: пиво и чипсы – запрещены.

Итог

Отсутствие как таковых углеводов в дни отдыха позволяет вам не переживать об инсулине. Жир не откладывается, а как следствие мускулатура становится рельефнее. Кроме того, стабильный уровень сахара в крови не вызывает внезапных приступов голода.

В общем и целом циклирование углеводов является довольно неплохой методикой для улучшения своих спортивных результатов. Так что отвечая на вопрос: «Что нужно для роста мышц?», мы можем ответить: наличие правильной диеты и адекватного гормонального уровня. Тренинг при этом отходит на второй план.