Спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация
Интересные и полезные статьи про питание в бодибилдинге, тренировки, упражнения, советы профессионалов и фотографии атлетов
Бодибилдингом занимаются в тренажёрных залах, которые так называются потому, что там установлены тренажеры – вроде бы все очевидно, но, как часто и случается в нашей жизни, то, что выглядит как утка, крякает как утка и ведет себя как утка, зачастую уткой не является. В противоположность бытующему мнению тренажеры не составляют основы тренировочной программы по бодибилдингу.
Спина – ахиллесова пята многих спортсменов. С одной стороны, ей практически не уделяется должного внимания на тренировках: все оно расходуется на проработку бицепсов и груди. С другой стороны, именно уровень развития спины определяет размер и силу рук (бицепсов), т.к. многие упражнения на двуглавую мышцу нельзя выполнять, имея слабые мускулы спины (широчайшие, круглые, трапециевидные).
В бодибилдинге, в общем-то, нет секретов. Тем не менее, есть нюансы, зная которые можно существенно повысить эффективность своих тренировок. Например, негативные повторения очень эффективны при работе над мышцами ног, говорит обладатель самых толстых ног среди бодибилдеров Том Платц. А все упражнения нужно выполнять медленно, с контролируемым спуском (негативной фазой). Но, например, в становой тяге метод негативных повторов не годится – слишком высоки риски повреждения спины.
Базовая тренировка – это тренировка, акцент в которой делается на развитие крупных мышечных групп. Как правило, в ходе базовой тренировке прорабатываются все, или почти все мышцы тела: руки, ноги, спина, грудь, пресс. Базовая тренировка строится преимущественно вокруг упражнений со штангой и на перекладине, в гораздо меньшей степени – гирь и гантель, и почти не используются тренажеры.
Большинство людей, далеких от силовых видов спорта, никогда не задумывается: сколько нужно есть белка в день – они получают необходимую его порцию на автомате. Тем не менее, бодибилдеру придется тщательно учитывать содержание протеинов в продуктах питания.
Евгений Сандов (Юджин Сэндоу, настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) – немец (по матери русский) – отец-основатель бодибилдинга, который имеет самое прямое отношение к его рождению (ситуация противоположна Полу Андерсону, который вообще не любил жать, из-за поврежденной руки, что не помешало ему «основать» пауэрлифтинг).
Скакалка, как и гимнастический обруч, в бодибилдинге рассматривается как инструмент для похудания, разминки, а также как аэробный инструмент после силового тренинга. За час тренировки с нею уходит не менее 800 ккал. Называть скакалку кардиотренажером было бы опрометчиво. Во-первых, никакой это не тренажер. Во-вторых, прыжки на месте только «сажают» сердце.
Плечи образованы дельтовидными мышцами, в которых выделяют передний, средний (боковой) и задний пучок (головку). Мышцы плеч включаются в работу, когда происходит подъем рук выше уровня плеч. Средний и передний пучок отвечают за подъем рук вверх-вперед, задний и средний – вверх и назад.
С гантелями можно прокачивать спину, хотя и не так эффективно, как при наличии шведской стенки, штанги (становая тяга) или специального тренажера для выполнения гиперэкстензий. Простейшее упражнение: исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты к плечам. Наклон вперед на прямых ногах с одновременным спуском гантелей вниз до касания пола.
Кисти и лучезапястные суставы испытывают большую нагрузку при занятиях бодибилдингом. Особенно опасны те упражнения, в которых развивается сдавливающее усилие: жим лежа и его аналоги, отжимания на брусьях и от пола, солдатский жим, жим гантелей и штанги от груди или из-за спины стоя/сидя.